Una dieta varia e bilanciata e il nostro sistema immunitario ringrazia

Ormai lo sappiamo, ne siamo consapevoli. Il nostro benessere è strettamente legato anche alla nostra alimentazione.  Mangiare bene, in modo completo ed equilibrato ovviamente non fa miracoli, ma può aiutarci ad affrontare meglio i periodi più impegnativi che ci troviamo a vivere. Può trattarsi di stanchezza, stress, insonnia o semplicemente riduzione dell’attività motoria: possono essere molti i fattori che minacciano la nostra buona salute, soprattutto nella stagione fredda. Per questo è fondamentale sostenere il nostro sistema immunitario, che ci protegge dalle molteplici aggressioni esterne. E ciò che mangiamo gioca un ruolo fondamentale, perché è cruciale nella conservazione del microbiota intestinale, il principale responsabile delle nostre difese immunitarie. Come spiega Walter C. Willett, nutrizionista, autore della guida all’alimentazione della Harvard Medical School di Boston dal titolo Mangiare sano, bere sano, vivere sano:

 “Senza un intestino che funziona bene siamo assolutamente carenti in quanto a capacità di difesa rispetto all’aggressione di microrganismi, stress, allergie e malattie di vario tipo e non solo di quelle correlate all’apparato gastrointestinale”.

Ma come è possibile promuovere le nostre difese attraverso quel che mangiamo? In primo luogo, è importante la regolarità nell’alimentarsi, che significa, da un lato, non saltare mai i pasti e, dall’altro, non moltiplicare le occasioni di snack e spuntini; in secondo luogo, occorre prestare attenzione alla buona qualità dei cibi e, se freschi, alla loro stagionalità, per poterne trarre tutti i nutrienti necessari; in terzo luogo, è necessario favorire sempre la varietà della nostra alimentazione, che oltre a risultare soddisfacente sul piano del gusto, può garantire una maggiore completezza sotto il profilo nutrizionale.

Osservate queste semplici regole, vediamo dunque quali sono i dieci alimenti che non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta.

1. Verdura

Per fare il pieno di vitamine e Sali minerali, ma anche di acqua e fibre, che ci depurano, le verdure sono da sempre valide alleate della nostra salute. Sono particolarmente consigliati cavoli, cavolfiori, carciofi e tutti quegli ortaggi un po’ amari, come il radicchio, la cicoria e la catalogna, che per la ricchezza di polifenoli, hanno proprietà antinfiammatorie così come quelli di colore arancione e rosso, come la zucca e le carote, ricchi di vitamina A.

2. Frutta

Ricchissimi di vitamina C sono in particolare gli agrumi, come arance, mandarini, limoni, pompelmi, ma anche kiwi, fragole, ribes, succo d’uva. Sempre benefiche le mele, ricche di fibra. È consigliabile sempre consumare spremute, centrifugati e frullati.

3. Frutta secca

Porzioni di frutta secca, come noci, mandorle e nocciole, sono snack deliziosi e insieme costituiscono una buona fonte di zinco e rame e vitamina E, micronutrienti essenziali per il nostro sistema immunitario.

4. Semi oleosi

I grassi buoni, come gli omega 3, gli omega 6 e gli omega 9, di cui i semi oleosi sono ricchi, aiutano a contrastare l’infiammazione. Inoltre, i semi di chia, girasole, zucca e sesamo aiutano a tenere alto l’umore, perché sono coinvolti nella produzione della serotonina.

5. Legumi

Ottimi sostituti proteici della carne e del pesce, soprattutto se consumati insieme ai cereali, per la loro ricchezza in fibre, i legumi sostengono il nostro sistema immunitario, svolgendo una preziosa azione di pulizia del tratto intestinale da tossine e scorie dannose e aiutando la produzione di anticorpi.

6. Olio extra vergine di oliva

Ricco di polifenoli e di sostanze preziose per il nostro corpo, l’olio extra vergine di oliva è vero e proprio cibo polifunzionale dalle importanti proprietà nutraceutiche e dai benefici effetti antiinfiammatori, grazie all’attività regolatrice dell’acido oleico.

7. Miele

Antibatterico e decongestionate delle prime vie respiratorie, il miele è anche un ottimo ricostituente, rilassante e sedativo della tosse.

8. Aglio

Oltre a insaporire i nostri piatti, l’aglio può vantare proprietà antibatteriche e disintossicanti per il buon contenuto di vitamine B e C, ferro, potassio e zolfo.

9. Spezie

Curry, curcuma, peperoncino, zenzero e cannella sono efficaci antiossidanti e contengono naturalmente acido acetilsalicilico, un importante principio attivo antinfiammatorio.

10. Yogurt

I fermenti lattici presenti nello yogurt, oltre alla vitamina D, sono fondamentali per l’equilibrio e il buon funzionamento della flora intestinale. Da preferire quello bianco e senza l’aggiunta di zucchero.