Le proteine: un macronutriente prezioso e fondamentale per stare in forma

Indispensabili per la crescita e il rinnovamento dell’organismo: le proteine hanno un compito strutturale essenziale per ogni funzione del nostro corpo. Come dei piccoli mattoncini, le proteine infatti intervengono nei processi metabolici, presiedono al movimento, apportano energia e promuovono le difese del corpo, a favore del complessivo stato di benessere. Insieme ai lipidi (grassi) e ai carboidrati (zuccheri) sono quei macronutrienti che non devono mai mancare in una dieta equilibrata e salutare.

Una consapevolezza alimentare che si sta diffondendo sempre di più se, come emerge da un recente studio di GfK, importante istituto di ricerche di mercato tedesco, nel corso del 2022 i cibi ricchi di proteine nel nostro Paese hanno conosciuto una crescita pari al +28,5%. E la crescita nei consumi risulta accompagnata anche dalla aumentata capacità da parte delle persone di integrare proteine provenienti da fonti nutrizionali differenti, con una sempre maggiore attenzione alla qualità del prodotto e alla sostenibilità della produzione.

Diversificare le fonti proteiche bilanciandole tra quelle di origine vegetale (che dovrebbero costituire all’incirca il 70% dell’apporto complessivo) e quelle di origine animale (il 30%) appare dunque l’opzione migliore per promuovere la nostra salute, affermano gli esperti.

Ma di quante proteine abbiamo necessità nella nostra dieta quotidiana?

Indicativamente le proteine dovrebbero costituire circa il 25% del pasto, anche per il loro impatto positivo sul senso di sazietà. Occorre comunque tenere presente che il fabbisogno proteico muta a seconda dell’età, del peso e dello stile di vita che si segue. Le stime “standard” corrispondono a circa 0.9 g/kg peso corporeo, ma per le persone molto attive, e particolarmente per coloro che praticano regolarmente sport sia con esercizio aerobico/cardiovascolare sia con esercizio anaerobico/di forza o potenza, il fabbisogno proteico è aumentato. Per chi svolge un’attività fisica per più di un’ora al giorno, il livello di proteine suggerito sale a 1,2-1,4 grammi per ogni chilogrammo di peso. D’altra parte, una carenza di proteine potrebbe causare debolezza fisica, uno stato di affaticamento, una ridotta resistenza allo sforzo e un generale calo del tono muscolare.

Vediamo dunque quali sono i cibi che rappresentano una buona fonte di proteine, risultando adatti a sostenere il nostro stare in forma nel segno di una vita attiva.

Le proteine di origine animale si distinguono per essere ad alto valore biologico (“proteine nobili”), perché complete di tutti gli amminoacidi di cui il nostro organismo ha bisogno. Carne bianca e rossa, uova, pesce e prodotti caseari ne sono la fonte, contenendo però anche grassi e colesterolo che ne consigliano un apporto contenuto.

I prodotti di origine vegetale contengono proteine di basso valore biologico (mancanti di uno o più aminoacidi essenziali), come i cereali, o medio (tutti gli aminoacidi essenziali sono presenti, ma almeno uno in quantità ridotta), come i legumi. Per questo è importante conoscere gli abbinamenti corretti, come quello tra cereali e legumi che, contendo aminoacidi complementari, se consumati insieme aumentano il complessivo apporto proteico della pietanza. E qui basta affidarsi alla tradizione popolare di un buon piatto di pasta e fagioli per fare il pieno di gusto e preziose sostanze nutritive.

Tra i legumi con un buon contenuto proteico spiccano i lupini e le lenticchie, tra i cereali l’avena e il farro. Non bisogna, infine, dimenticare noci, mandorle e pistacchi e tutti quei semi oleaginosi, come quelli di chia, di zucca e di girasole, che contengono più del 20% di proteine vegetali. Tra gli ortaggi, invece, i più ricchi di proteine risultano essere le patate, gli spinaci e i cavoli, mentre il contenuto proteico della frutta è molto ridotto (dal 2 al 4%) e quasi del tutto trascurabile ai fini nutrizionali.