La dieta a basso indice glicemico: uno stile alimentare che promuove il benessere di tutti e aiuta a stare in forma

Tempo d’estate, tempo di diete. Un po’ per perdere quei chili di troppo che stanno lì a denunciare golosità e pigrizie della stagione fredda, un po’ per cogliere l’occasione di fare dell’estate il momento giusto per rimettersi in forma, certo è che questo periodo può rivelarsi il più adatto per prendersi cura di sé, stare all’aria aperta e conquistare uno stile alimentare vario ed equilibrato. Posto che specifici problemi alimentari richiedono sempre l’intervento di uno specialista, le ricerche e gli studi scientifici più aggiornati in tema di nutrizione possono diventare un prezioso giacimento di indicazioni e suggerimenti per orientare le piccole scelte quotidiane a favore del nostro benessere psico-fisico.

Tra queste, tenere conto dell’indice glicemico di quel si mangia quotidianamente può costituire una sana abitudine per stare in forma e prevenire disturbi e patologie croniche, con l’obiettivo di prestare attenzione a quantità, apporto calorico e insieme consumare cibi che consentano di mantenere costante il livello di zuccheri nel sangue. Un accorgimento che se è assolutamente necessario per chi soffre di diabete, può comunque rappresentare per tutti l’opportunità di prevenirlo e di tenere sotto controllo il peso, senza troppa fatica.

Tutto parte dallo studio MEDGI-Carb, pubblicato su Nutrients la scorsa estate. Realizzata da un team internazionale di ricercatori che ha visto collaborare insieme Istituto di scienze dell’alimentazione del Consiglio nazionale delle ricerche di Avellino (Cnr-Isa) con l’Unità diabete, nutrizione e metabolismo dell’Università Federico II di Napoli e le Università di Purdue (USA) e Chalmers (Svezia),

la ricerca ha verificato come il profilo glicemico giornaliero di persone in sovrappeso ma senza diabete fosse influenzato dalla dieta, concludendo che cercare di ridurlo e di mantenerlo costante costituisce una valida strategia per evitare di sviluppare il rischio di squilibri metabolici. Questo perché l’assunzione di carboidrati influisce sulla salute di tutti ed è cruciale per conservare o recuperare il peso forma.

Ma che cosa si intende per Indice Glicemico dei cibi? In sostanza, si tratta di un punteggio numerico che viene assegnato a ciascun alimento in base a quanto fa aumentare la glicemia: va da 0 a 100, che è il valore dato allo zucchero.

In base a questo punteggio i cibi vengono classificati, sulla base dei valori di riferimento dell’OMS, in:

• alimenti a basso indice glicemico (<55), quali legumi, quasi tutte le verdure, yogurt intero bianco, cioccolato fondente all’85%, pane di segale integrale, quinoa e frutta (in particolare avocado, fragole, mele, pesche, prugne agrumi);
• alimenti a moderato indice glicemico (56-69), come avena, farro, orzo, pasta riso e pane integrali, grano saraceno, uva, cachi, fichi, banane, mandarini, carote cotte;
• alimenti ad alto indice glicemico (>70), quali pasta raffinata, pane e riso bianchi, gallette di riso e mais, frutta secca, patate, zucchero.

Se una regola sempre valida consiste nel consumare alimenti ricchi di fibre e frutta secca per rallentare la velocità con cui i carboidrati si trasformano in zuccheri, esistono anche altre variabili che influiscono sull’apporto glicemico degli alimenti: la conservazione (un alimento fresco contiene più acqua, dunque ha un IG inferiore); la lavorazione (in generale i cibi molto processati hanno un IG alto); la cottura (per esempio, la pasta molto ben cotta ha un indice glicemico superiore rispetto alla pasta molto al dente; mentre le patate se consumate fredde dopo averle bollite, e preferibilmente con la buccia, hanno un Indice glicemico più basso.).

E non mancano le sorprese: un recente studio, promosso dall’Ente Nazionale Risi in collaborazione con l’Università di Pavia e il Politecnico di Torino, ha messo in luce come il riso, solitamente ritenuto un alimento a elevato indice glicemico, sia invece nella media rispetto ad altri cereali per quel che riguarda la ampiamente diffusa variante Carnaroli Classico. Le due varietà di risi italiani, Selenio e Argo, già in coltivazione, hanno addirittura rivelato un valore di Indice Glicemico contenuto (rispettivamente di 49.2 e 50.5), affermandosi come varietà che possono a pieno titolo rientrare in una dieta a ridotto apporto glicemico.