Dieta equilibrata e corretta idratazione: così ci si prepara allo sport nella stagione calda

In estate, la possibilità di trascorrere molto più tempo all’aria aperta, godendo anche di qualche giorno di vacanza in luoghi piacevoli e rilassanti, rappresenta un incentivo in più a praticare attività sportiva, con un occhio al divertimento e uno alla forma fisica.  Che sia una passeggiata in campagna, una corsa in spiaggia e una nuotata al mare, un percorso di trekking in montagna, o una pedalata per spostarsi nella località di villeggiatura, anche l’attività fisica più semplice può rivelarsi gratificante e regalarci una sferzata di vitalità a favore del nostro benessere. Fare esercizio fisico stimola infatti anche la produzione di endorfine, che riducono lo stress e promuovono il buon umore.

Occorre però praticarlo adottando le dovute cautele, per non rischiare colpi di calore ed eccessivo affaticamento. In modo particolare, è sempre necessario evitare le ore più torride della giornata, riparare gli occhi con occhiali da sole e la testa con un copricapo possibilmente bianco, impiegare sempre una crema solare con un indice di protezione adeguato e, soprattutto, idratarsi in modo abbondante, prima dell’allenamento e dopo.

Grazie alla sudorazione il nostro corpo reagisce al calore rinfrescandosi per mantenere la temperatura costante, e nel farlo consuma acqua e Sali minerali. Basta perdere anche soltanto il 2% dei liquidi corporei senza reintegrarli che le prestazioni sportive peggiorano sensibilmente, mentre un buon apporto di magnesio, potassio e sodio si rivela fondamentale per sostenere la nostra attività sportiva.

Il magnesio svolge un ruolo importante per il buon funzionamento dei muscoli e la performance sportiva, tanto che una sua carenza può determinare contrazioni muscolari, crampi e una scarsa resistenza allo sforzo, ma anche una minore resistenza al caldo, perché il magnesio interviene pure nei processi di termoregolazione.

Il potassio è essenziale per garantire una adeguata contrazione dei tessuti muscolari, e assicurare dunque una buona qualità del movimento. Inoltre, interviene anche nella regolazione del volume dei liquidi corporei all’interno delle cellule, di cui contribuisce a regolare la pressione osmotica.

Il sodio, nonostante i suoi effetti non positivi sulla pressione sanguigna, di cui può determinare un innalzamento, è tuttavia anche la fonte di due elettroliti fondamentali per la regolazione acido base dei muscoli scheletrici che presiede ad una loro contrazione efficiente. Solo gli sportivi “salty sweat”, ovvero con un sudore più “salato”, devono però reintegrarne un po’ di più.

In generale, per recuperare i liquidi e i Sali minerali che si disperdono facendo sport, anche a bassa intensità, la regola dei due litri di acqua da assumere mediamente durante il giorno (un litro e mezzo per i bambini) è sempre valida: che si tratti di acqua (sempre preferibile), succhi non zuccherati, tè e tisane tiepide o fresche. Anche le scelte alimentari possono poi fare la differenza nel favorire il mantenimento della giusta temperatura corporea, soprattutto nella stagione estiva.

Per questo, una dieta ricca di frutta e verdura, gradite anche quando il caldo può causare inappetenza, è l’ideale, per il buon contenuto di acqua appunto, ma non solo. Oltre alle fibre e alle vitamine, ritroviamo in questi cibi delle ottime fonti sia di magnesio sia di potassio. Spazio dunque a patate, pomodori, cetrioli, lenticchie, fagioli, noci, latte, latticini e yogurt, banane, frutta secca (soprattutto prugne, albicocche e uva passa), carne bianca, uova, pesce e cereali integrali. Tutti alimenti che, inseriti in una dieta equilibrata e varia e con il giusto apporto di acqua, rappresentano dei validi alleati per il nostro benessere nella calda stagione estiva, anche quando decidiamo di praticare attività sportiva a tutti i livelli.