Come mettere nel piatto il giusto peso di proteine, grassi e carboidrati e farne uno stile di vita

Equilibrio. È questa la parola magica che governa la corretta composizione di un pasto e dei pasti al’interno dell’alimentazione quotidiana. Perché è importante bilanciare nello stesso piatto i macronutrienti essenziali per il nostro organismo, ovvero, proteine, carboidrati e grassi. L’eventuale sbilanciamento verso l’una o l’altra delle componenti, a lungo andare può produrre disarmonie, anche per quanto riguarda lo stato di salute come per l’aspetto fisico. Le proporzioni classiche che si dovrebbero seguire sono:

40% carboidrati contenuti in cereali, verdura e frutta;
30% proteine magre contenute nel pesce nel pollo, nei latticini magri;
30% grassi, quelli buoni che si trovano per esempio nella frutta secca, nell’olio extravergine d’oliva e nell’avocado.

Ovviamente, il fabbisogno energetico varia in funzione dell’energia che consuma il nostro corpo a riposo, dell’età e dell’attività fisica quotidiana che siamo disposti a concederci o che svolgiamo nella routine. In linea generale, la nostra dieta, ovvero la dieta mediterranea, rappresenta già di per sé uno stile di vita, ben più che corrispondere a un elenco di alimenti o a un corretto bilanciamento di percentuali. Occorre, però tenere bene a mente che alla base della famosa piramide alimentare che garantisce una buona distribuzione dei macronutrienti all’interno della giornata, ci stanno tante verdure e un po’ di frutta e cereali, meglio se integrali. Selendo, poi, lungo la piramide, troviamo il latte e i suoi derivati, quelli a basso contenuto di grassi come lo yogurt e l’olio extravergine di oliva, da consumare meglio a crudo e nella misura di 3-4 cucchiai al giorno, oltre ai grassi buoni come quelli forniti dalla frutta a guscio. Per condire, meglio preferire l’aglio, le spezie o le erbe aromatiche al sale mentre, ascendendo ancora la piramide, troviamo gli alimenti da consumare, meglio se non ogni giorno, ma settimanalmente. Ovvero quelli che forniscono più che altro proteine e, tra questi, vanno favoriti pesce e legumi, la carne di pollo, le uova, i formaggi anche se non più di un paio di porzioni a settimana. Infine, al vertice della piramide, ecco gli alimenti da consumare con moderazione: poca carne rossa, ancora meno quella processata come i salumi e i dolci.

Un’ottima soluzione per tenere sott’occhio l’equilibrio delle componenti alimentari è quella del piatto unico. Molto spesso arriviamo affamati al pasto e ci riempiamo la pancia col primo, soprattutto e spesso solo carboidrati, mettendo magari da parte il secondo con le verdure che dovrebbero invece essere la componente principale. Il piatto unico è tutto lì, basta metterci dentro le migliori fonti energetiche: i carboidrati complessi, ovvero quegli alimenti che il nostro sistema digestivo assorbe in più tempo e, quindi, conferiscono più a lungo un senso di sazietà pasta e riso meglio se integrali, cous-cous, farro, orzo e cereali in generale. Dopo i carboidrati, ecco le proteine che possono essere vegetali con, ad esempio i legumi, o animali, compresi i derivati del latte. Ecco, allora, che vanno bene i formaggi, meglio se magri, i piselli, i fagioli, i ceci, la carne bianca e il pesce. Infine, aggiungere una fonte di fibra e di minerali che aiutano i nostri processi metabolici facendoci sentire più sazi e riducendo l’assorbimento di grassi. E, allora, verdure, verdure e, ancora, verdure.