Grassi insaturi, cereali integrali, frutta e verdura di stagione: le linee Oms per una dieta sana

Se seguire uno stile alimentare capace di farci stare bene è un proposito condiviso dai più, non sempre sono altrettanto definite le scelte quotidiane che consentono di farlo, soprattutto perché intervengono fattori che sono legati non solo alla quantità, ma anche alla qualità e alla varietà degli alimenti che si consumano.

Allo scopo di fornire indicazioni e raccomandazioni che possano tradursi in uno stile alimentare realmente corretto e salutare, l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) emette periodicamente delle Linee guida, redatte sulla base delle più recenti e condivise evidenze scientifiche.

In modo particolare, le ultime indicazioni sono a favore della “prevenzione di un aumento malsano di peso in grandi e piccoli” per riuscire così a “ridurre il rischio di malattie non trasmissibili legate all’alimentazione”. Un rischio che non va preso alla leggera, visto che nella sola regione europea le abitudini alimentari malsane rappresentano una delle principali cause di malattia, anche di grave entità. In 46 dei 53 paesi della Regione, infatti, oltre il 50% della popolazione e 1 bambino su 3 ha problemi di sovrappeso o obesità, con tutte le conseguenze che questo può comportare, nel breve ma soprattutto nel lungo periodo.

Il primo campanello d’allarme, avverte l’Oms, è da ricondurre alla quantità di grassi totali nella nostra dieta. Un adulto non dovrebbe mai assumerne più del 30% dell’apporto energetico totale e possibilmente anche meno. Ma oltre alla quantità incide anche la qualità dei grassi che si introducono.

La raccomandazione è di consumare soprattutto acidi grassi insaturi, ovvero quelli che si trovano nei prodotti di origine vegetale quali olive, frutta secca e semi oleosi, così come nel pesce azzurro, salmone e sgombro: secondo l’Oms non più del 10% dell’apporto energetico totale deve provenire da acidi grassi saturi e non più dell’1% da acidi grassi trans deve provenire da prodotti industriali o animali ruminanti.

Gli acidi grassi saturi sono quelli contenuti nel grasso di origine animale e in alcuni oli vegetali, come l’olio di palma, mentre gli acidi grassi trans si trovano nei prodotti iper processati e nei fritti.

Un’altra indicazione riguarda la scelta dei carboidrati da portare in tavola: per gli effetti benefici sulla salute risultano di gran lunga preferibili i carboidrati che provengono da cereali integrali, verdura, frutta e legumi.  Per un adulto consumare le cinque porzioni giornaliere (five a day) di frutta e verdura nella misura di almeno 400 grammi di frutta e verdura e 25 grammi di fibre alimentari naturali può rappresentare una vera e propria assicurazione sulla salute.

E per bambini e adolescenti, l’Oms indica: 250 grammi tra frutta e verdura e 15 grammi di fibre al giorno, per la fascia d’età dai 2 ai 5 anni; 350 grammi di frutta e verdura e 21 grammi di fibre, tra i 6 e i 9 anni; almeno 400 grammi di frutta e verdura e 25 grammi di fibre dai 10 anni in poi.

Con lo scopo di facilitare l’adesione a uno stile alimentare sano ed equilibrato soprattutto da parte di giovani e giovanissimi, l’Oms Europa ha anche emesso delle nuove linee guida specificamente indirizzate alla loro protezione da un marketing alimentare non salutare. Il campanello d’allarme è il dato che segnale come, negli ultimi trenta anni, la quota di bambini e adolescenti in sovrappeso o obesi sia aumentata di oltre quattro volte, passando dal 4% al 18% a livello globale. Per l’Oms, spingere i decision maker a promuovere una riduzione della pressione pubblicitaria su bambini e adolescenti è diventata una priorità. Una indicazione a cui la Società italiana di pediatria ha aderito in modo convinto, auspicando “che vengano messe in atto politiche che limitino la presenza di pubblicità dei cosiddetti “cibi o bevande spazzatura” in programmi destinati ai minori”.

Un richiamo da tenere presente soprattutto all’inizio dell’anno scolastico, per dare la giusta impostazione alla scelta delle merende, oltre che dei pasti.