Una colazione da re, ricca, varia e preferibilmente salata, come scelta quotidiana di benessere

Troppo spesso, presi dai ritmi frenetici della vita quotidiana, siamo tentati di guadagnare un po’ di sonno a spese della prima colazione, limitandoci a un frettoloso caffè o, per i più piccoli, a uno snack consumato al volo. Ma è un errore, che può avere conseguenze significative sul nostro stile alimentare e sul benessere complessivo. Gli esperti nutrizionisti, non si stancano di ripetere che la colazione, come primo pasto della giornata, deve essere ricca, abbondante, equilibrata e completa, per sostenerci nelle nostre attività e contrastare possibili sonnolenze, mancanza di concentrazione e ipoglicemia.

La colazione dovrebbe rappresentare circa il 30% dell’introito calorico quotidiano, bilanciato tra proteine, carboidrati e grassi, lasciando spazio a latte o yogurt, frutta fresca, pane o fette biscottate, uova, semi oleosi, come semi di lino, chia, girasole, sesamo, e frutta a guscio, marmellata, cereali, oltre alle bevande calde come il caffè o il tè.

L’ideale sarebbe privilegiare una colazione salata rispetto a quella dolce, che invece rientra maggiormente nelle abitudini degli italiani, pur non rappresentando la scelta migliore. “Le colazioni con un elevato carico di carboidrati raffinati generano picchi di glucosio e insulina che fanno salire in modo esponenziale desiderio di cibo, aumento di peso e alterazioni ormonali. Il primo pasto della giornata determina le scelte del resto dei pasti. L’obiettivo è una colazione che mantenga equilibrati i livelli di glucosio e insulina, che faccia sentire soddisfatti, che fornisca nutrienti per le prestazioni cognitive e che ci aiuti a resistere allo stress”, ha spiegato la nutrizionista Beatriz Larrea.

Tutti gli studi più recenti a livello nazionale e internazionale confermano questo approccio di valorizzazione della prima colazione, come vero e proprio pasto, prevalentemente salato. Uno studio condotto dall’Università di Teramo sugli anziani in Abruzzo, analizzando le caratteristiche dei pasti in relazione alla longevità ha rivelato come circa il 90% della popolazione sopra i novant’anni, sia abituato a consumare una colazione generosa preferibilmente salata, e a lasciare un lungo intervallo di riposo dell’apparato digerente, anche 17 ore tra la cena e il pranzo successivo, riducendo così lo stress del sistema immunitario e del metabolismo.

Analogamente l’indagine Meal Frequency, pubblicata su The Lancet, studiando la relazione tra frequenza dei pasti, sovrappeso e tolleranza al glucosio, ha dimostrato che le stesse calorie fanno ingrassare di più la sera rispetto alla mattina e che le persone che mangiano di più al mattino e a pranzo riescono più facilmente a perdere/mantenere il peso, andando incontro a un minor rischio di sviluppare diabete di tipo 2, sindrome metabolica e sovrappeso.

Nella scelta di che cosa consumare a colazione è dunque importante inserire soprattutto quegli zuccheri che forniscono energia al nostro corpo, ovvero gli zuccheri complessi, limitando molto quelli semplici, che producono energia di breve durata, come zucchero, miele e prodotti industriali molto processati. Mentre ottimi alimenti salati per la prima colazione possono essere dei toast con formaggio magro oppure uova strapazzate (anche solo l’albume se si hanno problemi di colesterolo) o ancora salmone, ricco di Omega 3, accompagnati da frutta fresca o una spremuta di agrumi, consigliata soprattutto nella stagione fredda alle porte.